Grundlagen des Beckenboden-Trainings
Anatomie des Beckenbodens
Der Beckenboden ist eine Gruppe von Muskeln und Bändern, die den Unterleib eines Menschen wie ein Netzwerk unterstützen. Diese Muskelschicht erstreckt sich quer über den Beckenboden und hält die Beckenorgane an ihrem Platz. Ein gesunder und starker Beckenboden ist entscheidend für die Harnkontinenz und die sexuelle Funktion.
Was ist die Funktion des Beckenboden?
Der Beckenboden besteht aus mehreren Schichten von Muskulatur und Bindegewebe, die für das Halten und Kontrollieren der Beckenorgane wie Blase, Darm und bei Frauen der Gebärmutter verantwortlich sind. Die Hauptfunktion des Beckenbodens ist es, die Organe zu unterstützen und den Druck innerhalb der Bauchhöhle bei körperlichen Aktivitäten, wie Husten oder Heben, auszugleichen.
Warum ist ein starker Beckenboden so bedeutend?
Ein starker Beckenboden ist für Männer und Frauen gleichermaßen wichtig. Es hilft nicht nur, Inkontinenz zu vermeiden, sondern verbessert auch die sexuelle Gesundheit und kann zu erfüllterem Sex führen. Beckenboden-Übungen, auch bekannt als Kegel-Übungen, können dabei helfen, diese Muskeln zu stärken. Beckenbodentraining ist besonders in den Wechseljahren, nach einer Geburt, im Alter oder auch bei Prostataerkrankungen von Bedeutung. Durch gezielte Übungen können auch Männer ihren Potenzmuskel trainieren und die Potenz steigern.
Spezielle Übungen, wie das Beckenbodentraining nach Anastasia Romanova, können gezielt eingesetzt werden, um den Potenzmuskeln zu trainieren und zu stärken.
Übungen für das Beckenboden-Training zu Hause
Einfache Starter-Übungen für Einsteiger
Das Beckenboden-Training kann für Anfänger mit einfachen Übungen starten, die im Sitzen, Stehen oder sogar im Liegen durchgeführt werden können. Eine beliebte Anfangsübung ist, die Beckenbodenmuskeln für einige Sekunden anzuspannen und dann wieder zu entspannen.
Wichtig ist, dass die richtigen Muskeln aktiviert werden, was mit dem sogenannten Beckenboden Fingertest überprüft werden kann. Eine weitere einfache Übung für Frauen und Männer ist das Anheben und Senken des Beckenbodens im Sitzen oder Stehen, was auch als Beckenboden-Lift bekannt ist.
Das 10-Minuten Beckenboden-Workout
Für diejenigen, die wenig Zeit haben, kann ein schnelles 10-Minuten Workout Wunder wirken. Dieses kann beispielsweise Übungen im Bett umfassen, die vor dem Aufstehen oder Schlafengehen leicht eingebaut werden können. Frauen können den Effekt durch Beckenboden-Kugeln, auch Liebes-Kugeln genannt, erhöhen. Diese werden in die Vagina eingeführt und können als Widerstand verwendet werden, um die Intensität der Übungen zu erhöhen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass eine korrekte Ausführung und das allmähliche Steigern der Intensität entscheidend sind, um Verletzungen zu vermeiden.
Treppensteigen als ultimatives Alltagstraining
Das beste Training für den Beckenbodenmuskel ist das Treppensteigen! Idealerweise wird dabei nur der Vorfuß auf die Stufe gestellt, die Beckenbodenmuskeln angespannt, um sich dann mit seiner Muskelkraft vom jeweils unteren Fuß auf die nächste Treppenstufe abzustoßen.
Pilates-Übungen für einen kräftigen Beckenboden
Pilates setzt mit den Übungen den Schwerpunkt auf die Stärkung der Körpermitte. Durch Pilates wird die Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur trainiert und gestärkt, wodurch sich die Körperhaltung beim Stehen und Sitzen verbessert. So konnte beispielsweise die Reduktion chronischer Rückenschmerzen mittels Pilates durch wissenschaftliche Studien belegt werden.
Pilates ist bekannt für seine positiven Effekte auf den Beckenboden. Spezielle Übungen, die oft in Liebscher und Bracht Beckenboden Programmen zu finden sind, stärken gezielt die Tiefenmuskulatur. Frauen können von diesen Übungen insbesondere nach der Schwangerschaft und in den Wechseljahren profitieren, während Männer sie zur Verbesserung der Potenzmuskel-Trainingsintensität nutzen können. Pilates macht den Beckenboden nicht nur stärker, sondern kann auch die Gesamthaltung und den Kern des Körpers verbessern.
Beckenboden-Training für eine bessere Sexualität
Der Zusammenhang zwischen Beckenboden und Sexualleben
Ein kräftiger Beckenboden ist nicht nur für die allgemeine Gesundheit wichtig, sondern spielt auch eine entscheidende Rolle für ein erfülltes Sexualleben. Die Muskulatur des Beckenbodens ist intensiv involviert beim sexuellen Empfinden und bei der Orgasmus-Fähigkeit. Durch gezieltes Beckenbodentraining können sowohl Frauen als auch Männer ihre sexuelle Sensibilität steigern und die Intensität des Orgasmus-Erlebens verbessern. Dies wiederum kann zu einem gesteigerten Lustempfinden und einer erhöhten Intimität zwischen Partnern führen.
Spezifische Übungen zur Steigerung des Lustempfindens
Zielgerichtete Beckenboden-Übungen, wie das Anspannen und Entspannen der Beckenbodenmuskulatur im Rhythmus der Atmung, können die Durchblutung im Beckenbereich verbessern und das Lustempfinden erhöhen. Für Frauen gibt es spezielle Übungen, die in das tägliche Beckenboden-Training integriert werden können, um die Muskulatur zu kräftigen, was sich wiederum positiv auf die sexuelle Gesundheit auswirken kann. Eine bekannte Übung für Männer ist das Anheben des Beckenbodens während der Erektion, was auch als Potenzmuskel-Training bekannt ist. Diese Art des Trainings kann nicht nur die erektile Funktion unterstützen, sondern auch zur Verzögerung des Samenergusses beitragen.
Ein gezieltes Training des Beckenbodens respektive des Potenzmuskels ermöglicht der Online-Kurs von der zertifizierten und anerkannten Trainerin Anastasia Romanova.
Tipps und Hinweise für effektives Beckenboden-Training
Wie oft und wie intensiv trainieren?
Für ein nachhaltiges und effektives Beckenbodentraining wird empfohlen, regelmäßig zu trainieren. Anfänger könnten mit leichten Übungen beginnen und diese zwei bis drei Mal pro Woche durchführen. Mit fortschreitender Stärkung und gesteigerter Vertrautheit mit den Übungen kann die Frequenz auf tägliches Training erhöht werden. Die Intensität der Übungen sollte ebenfalls stufenweise gesteigert werden, wobei darauf zu achten ist, dass die Übungen korrekt ausgeführt werden und keine Schmerzen verursachen.
Die Vermeidung häufiger Fehler beim Training
Ein häufiger Fehler beim Beckenboden-Training ist das unbewusste Anspannen der Bauch-, Gesäß- oder Oberschenkelmuskulatur. Um dieses zu vermeiden, sollte man sich auf die Isolierung des Beckenbodens konzentrieren. Die Verwendung von Spiegeln oder visuellen Hilfen können dabei unterstützen, die richtige Technik zu erlernen. Eine andere wichtige Komponente ist das richtige Atmen: Während des Anspannens des Beckenbodens sollte ausgeatmet und beim Entspannen eingeatmet werden. Schließlich ist es grundlegend, Überanstrengung zu vermeiden. Beckenboden Kugeln sind teilweise sinnvoll, sollten von Frauen jedoch erst nach Rücksprache mit einem Fachmann verwendet werden, um den Beckenboden nicht zu überlasten.
