Grundlagen der Beckenbodenübungen
Einführung in die Anatomie des Beckenbodens
Der Beckenboden ist eine komplex aufgebaute Muskelschicht, die sich am unteren Beckenende befindet und eine Schlüsselfunktion für verschiedene Körperfunktionen erfüllt. Er unterstützt die Organpositionierung und ist für die Kontinenz (Fähigkeit zur kontrollierten Urinausscheidung) sowie für sexuelle Funktionen verantwortlich. Übungen zur Stärkung des Beckenbodens tragen dazu bei, diese Muskeln zu festigen und funktionale Abläufe zu verbessern. Um Beckenbodenübungen effektiv umzusetzen, ist ein Grundverständnis dieser Muskulatur unverzichtbar.
Bedeutung eines starken Beckenbodens für Männer
Ein starker Beckenboden trägt bei Männern wesentlich zur Vorbeugung von Inkontinenz (unkontrollierter Urinabgang) und zur Verbesserung der sexuellen Gesundheit bei.
Zu den Funktionen des Beckenbodens zählen:
Der Beckenboden hält Harnblase, Darm und Prostata in Position und verhindert das Absinken der Bauchorgane.
Die Beckenbodenmuskulatur ermöglicht als Schliessmuskel von Harnblase und Darm die Steuerung des Urinierens und der Darmentleerung. Ein geschwächter Beckenboden kann zu Inkontinenz bei Harn und Stuhl führen
Die Beckenbodenmuskulatur hat eine wichtige Funktion bei der Stabilisierung des Rumpfes und unterstützt die Wirbelsäule. Eine starke Beckenbodenmuskulatur beugt Rückenschmerzen und Haltungsprobleme vor.
Eine starke Beckenbodenmuskulatur ist wichtig für eine gesunde Potenz und Ejakulation. Denn die Beckenbodenmuskeln sind an der Regulation des Blutflusses zum Penis beteiligt und tragen somit zur Erektionsfähigkeit bei.
Tatsächlich können einfache, aber gezielte Übungen für den Beckenboden des Mannes dazu beitragen, Prostataleiden vorzubeugen, die Erektionsfähigkeit zu erhöhen und die gesunde Funktionsfähigkeit des Beckens zu fördern.
Spezielle Übungen, wie das Beckenbodentraining nach Anastasia Romanova, können gezielt eingesetzt werden, um die Beckenbodenmuskulatur zu trainieren und zu stärken.
Identifizierung des Beckenbodens: Der Beckenboden-Fingertest
Bevor Du mit Beckenbodenübungen beginnst, ist es wichtig, ein Gefühl für die richtigen Muskeln zu entwickeln. Der Beckenboden-Fingertest stellt eine Methode dar, mit der Du lernen kannst, die Beckenbodenmuskeln bewusst wahrzunehmen und anzusteuern.
Solche Testübungen sind besonders für Anfänger hilfreich und sollten vor dem Start von Übungen zum Einsatz kommen, um eine korrekte Ausführung zu garantieren und den größtmöglichen Nutzen aus den Trainingseinheiten zu erzielen.
Ob Du deinen Beckenboden anspannen kannst, kannst Du mit dem Beckenboden-Fingertest selbst feststellen:
Zunächst musst Du wissen, wo Du den Damm finden. Dieser liegt bei Männern zwischen Hodensack und After. Hast Du deine Beckenbodenmuskulatur angespannt, kannst Du das an diesen Stellen mit dem Finger spüren.
Lege Dich dazu flach auf den Rücken und stelle deine Füße mit angewinkelten Beinen auf. Lege nun einen oder zwei Finger auf den Damm und lasse deinen Beckenboden zunächst entspannt.
Ziehe beim nächsten Ausatmen deinen Damm so fest wie möglich in Richtung Bauch, ohne dabei die Gesäßmuskeln anzuspannen. Dein Beckenboden spannt sich an, und dies kannst Du am Damm spüren.
Spezifische Übungen zur Stärkung des Beckenbodens
Beckenboden-Anspannungsübungen
Beckenboden-Anspannungsübungen sind das Herzstück eines effektiven Trainings. Sie helfen, die Muskulatur zu aktivieren und zu stärken. Ein klassisches Beispiel ist das Anspannen und Entspannen in wiederholten Zyklen.
Diese Übungen können diskret im Sitzen oder Stehen ausgeführt werden, was sie ideal für den Alltag macht. Männer und Frauen können diese Übungen spezifisch anwenden – beispielsweise Beckenboden Übungen für Männer, die auf die Stabilisierung des unteren Beckenbereichs abzielen.
Übungen zur Steigerung der Ausdauer des Beckenbodens
Um die Ausdauer des Beckenbodens zu verbessern, sind langanhaltende Muskelanspannungen wichtig. Dabei wird der Beckenboden für einige Sekunden angespannt und langsam wieder entspannt.
Solche Übungen können die Stabilität und Ausdauer verbessern und sind besonders nützlich für Senioren, um die Muskulatur wiederaufzubauen. Beckenbodenübungen im Liegen, wie sie Liebscher und Bracht vorschlagen, können hierbei unterstützen und die Muskulatur effektiv beanspruchen.
Koordinationstraining für Beckenbodenmuskulatur
Das Koordinationstraining zielt darauf ab, die Kontrolle über die Beckenbodenmuskulatur zu verbessern. Diese Art von Training ist sehr wichtig, um die Fähigkeit zu verbessern, den Beckenboden gezielt und im richtigen Moment zu aktivieren.
Spezielle Beckenbodenübungen für Anfänger, einschließlich koordinativer Bewegungen, können den Einstieg erleichtern und den Grundstein für ein gesundes Becken legen. Beckenbodenübungen per Videoanweisungen können dabei als visuelle Hilfestellung dienen, um die Übungen korrekt auszuführen.
Zu empfehlen sind hierzu die Online-Präventionskurse. In mehreren Online-Modulen weist ein kompetentes Team von Trainerinnen und Trainern die Teilnehmenden ein in das perfekte Krafttraining für eine starke Bauch-, Rücken- und Tiefenmuskulatur.
Integration von Beckenbodenübungen in den Alltag
Beckenboden-Übungen im Stehen und Sitzen
Die Integration von Beckenbodenübungen in den alltäglichen Ablauf ist einfacher als vielleicht angenommen. Beckenbodenübungen im Stehen, wie beispielsweise die sanfte Aktivierung der Beckenbodenmuskulatur beim Warten an der Bushaltestelle oder beim Stehen in der Warteschlange, ermöglichen konstantes Training ohne großen Zeitaufwand.
Ebenso können Beckenbodenübungen im Sitzen während der Arbeitszeit oder vor dem Fernseher durchgeführt werden. Ziel ist es, den Beckenboden durch häufige, kurze Trainingseinheiten zu kräftigen, welche sich leicht in den Alltag einbinden lassen und langfristig zur Verbesserung der Beckenbodengesundheit beitragen.
Für Männer sind die Beckenboden-Übungen nach Liebscher und Bracht eine praktische Möglichkeit, um Inkontinenz entgegenzuwirken und die sexuelle Gesundheit zu fördern.
Kurze, effektive Übungsroutinen für Zwischendurch
Kurze, effektive Übungsroutinen sind ideal für Menschen mit wenig Zeit. So kann ein 10-Minuten-Workout oder einige gezielte Übungen im Bett am Morgen oder Abend erheblich zur Stärkung des Beckenbodens beitragen. Diese kurzen Trainingseinheiten sind besonders nützlich für Anfänger oder Personen mit Blasenschwäche, da regelmäßiges Training die Kontrolle und Kraft des Beckenbodens verbessern kann.
Darüber hinaus hilft die regelmäßige Wiederholung von Übungen nicht nur, den Beckenboden zu kräftigen, sondern auch die Routine im Gedächtnis zu verankern. Beckenbodenübungen für Zuhause wie das Anhalten des Urinstrahls oder das Kneifen der Sitzmuskulatur in verschiedenen Positionen sind eine gute Möglichkeit, um diesen Körperbereich auch zwischendurch zu aktivieren und zu trainieren.
Beckenbodentraining zur Vorbeugung und Behandlung
Vorbeugung gegen Inkontinenz und Erektionsstörungen
Regelmäßiges Durchführen von Übungen für die Beckenbodenmuskulatur kann maßgeblich dazu beitragen, Inkontinenzprobleme und Erektionsstörungen zu verhindern. Durch die Stärkung der Muskulatur und die Verbesserung der Durchblutung im Beckenbereich können Männer die Kontrolle über ihre Blasenfunktion verbessern und die Qualität ihrer Erektionen erhöhen. Beckenbodenübungen für Männer, die als präventive Maßnahme durchgeführt werden, umfassen sowohl Anspannungsübungen als auch Übungen zur Steigerung der muskulären Ausdauer.
Beckenboden Übungen im Bett
Beckenbodenübungen im Bett können ebenfalls in das morgendliche oder abendliche Routineprogramm integriert werden und so die Gesundheit des Beckenbodens ohne großen Aufwand fördern. Beckenbodenübungen im Bett bieten hierbei eine einfache Möglichkeit, eine regelmäßige Praxis zu etablieren, und die Übungen korrekt auszuführen.
Übung 1: Hebe dein Becken von der Matratze in die Höhe und spannen gleichzeitig deine Beckenbodenmuskulatur an. Atme dabei aus. Halte diese Position für 8 bis 10 Sekunden. Vergiss dabei nicht, regelmässig weiter zu atmen. Löse nun langsam die Spannung und lassen das Becken zurück auf die Matratze sinken. Wiederhole die Übung nach einer kurzen Pause von 10 Sekunden. Diese Übung solltest Du 3 bis 4 mal wiederholen.
Übung 2: Lege Dich auf die Seite und stütze deinen Kopf auf dem Arm ab. Deine Beine liegen locker angewinkelt aufeinander. Hebe nun mit dem Einatmen das obere Knie nach oben. Lege das Knie beim Ausatmen vorsichtig wieder ab. Wiederhole die Übung pro Körperseite 12 mal. Achte darauf, dass während der gesamten Zeit deine Schultern entspannt bleiben.
Trainierte können die Übung 2 mit angehobenem Becken durchführen. Anfänger belassen das Becken auf der Matratze.
Beckenbodenübungen als Teil der Rehabilitationsmaßnahmen
Beckenbodenübungen spielen auch eine zentrale Rolle in der Rehabilitation nach medizinischen Eingriffen oder längerer Krankheit. Spezialisierte Übungen, wie etwa die von Liebscher und Bracht entwickelten Beckenboden-Übungen, unterstützen gezielt den Wiederaufbau des Beckenbodens.
Beckenbodengymnastik für Senioren
Für Senioren bieten Beckenbodengymnastik-Übungen eine wertvolle Möglichkeit, die Beckenbodenmuskulatur aktiv und funktionstüchtig zu halten, was wesentlich zur Erhaltung der Lebensqualität beiträgt. Diese Gymnastikübungen können sowohl im Stehen als auch im Sitzen durchgeführt werden, sodass sie gut in den Tagesablauf integrierbar sind und zugleich eine effektive Form der Beckenbodenstärkung darstellen.
